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如何健身第一天计划

2008年07月30日 22:17 品牌资讯
如何健身第一天计划
    
     胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
    
     俯地挺身 4组 每组10--20次
    
     双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
    
     蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
    
     背部:引体向上 4组 每组6--8次
    
     背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
    
     腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
    
     仰卧举腿 4组 每组20次
    
     如何健身第二天计划
    
     肩部:直立上举 6组 每组8--10次
    
     坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
    
     哑铃侧平举 4组 每组12-15次
    
     臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
    
     颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
    
     腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
    
     提踵 6组 每组12-15次
    
     如何健身第三天计划:
    
     胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
    
     俯地挺身 4组 每组10--20次
    
     双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
    
     蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
    
     背部:引体向上 4组 每组6--8次
    
     背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
    
     腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
    
     仰卧举腿 4组 每组20次
    
     如何健身第四天计划:
    
     肩部:直立上举 6组 每组8--10次
    
     坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
    
     哑铃侧平举 4组 每组12-15次
    
     臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
    
     颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
    
     腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
    
     提踵 6组 每组12-15次
    
     如何健身第五天计划
    
     有氧训练:跑步 20-30分钟
    
     固定自行车 10-30分钟
    
     总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.
    
     如何健身-我们缺少的只是一种健身机制,一种把日常健身变成习惯的机制。
     如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?
     如何健身1.找一个合适的伙伴
     对:一个有健身计划的朋友。
     错:单独健身。
     跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。
     如何健身2.多种运动选择
     对:精彩纷呈的健身方案。
     错:只做自己喜欢的项目。
     人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。
     如何健身3.天天锻炼
     对:每周运动3-5天。
     错:已经2天以上不去锻炼了。
     美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。
     如何健身4.制订备用方案
     对:错过就错过了,只要明天更努力。
     错:无法继续,因为有障碍。
     资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”
     如何健身5.目标要高,但不能高不可及
     对:具体目标??我每天要走20分钟。
     错:抽象目标??我要更努力地锻炼。
     无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩.沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。
     如何健身6.记下自己的进步
     对:坚持记录自己的健身过程。
     错:我昨天干什么了?忘了!
     研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
     计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。
     如何健身7.“微型”健身运动
     对:随时随地动一动。
     错:今天很忙,实在没时间锻炼了。
     如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。
     如何健身8.给健身留出时间
     对:上午8:00,我的健身时间到了!
     错:算了,晚上要加班,不去健身房了。
     在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。
     如何健身9.学会奖赏自己
     对:只要坚持健身1年,就去……
     错:这和健身有什么关系?
     研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。
来源:品牌资讯    源文
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